mitoigawaの日記

2017年11月つくばマラソンでめでたくサブ4を達成しました!

第27回上里町乾武マラソンにエントリーしました

第27回上里町乾武マラソンにエントリーしました👟

www.town.kamisato.saitama.jp

2014年に初めてハーフマラソンを走ったのがこの大会で、実家が近く地元のため軽い気持ちでエントリーしました。初めてのマラソン大会でものすごく緊張したし、完走出来た時は本当に嬉しかったのを今でも覚えています😊

大会としてはこじんまりしているのですが、利根川沿いの菜の花がとっても綺麗で、沿道の声援も小さい大会にしては途絶えずとっても暖かい大会です。また平坦なので記録も狙いやすいです。
GPSウォッチで測るといつも距離がちょっと足りない気がする・・・

大好きな大会なので、2014年から毎年エントリーしています!

来年3月にはPB1:44'01を更新出来るように頑張ります❗

【その4・まとめ】第37回つくばマラソン振返り やっぱバナナ🍌は凄い❗

つくばマラソンの振り返り(その4)になります。これで振返りは最後です👟

前回まではこちら

【その3】つくばマラソン振返り 念願のサブ4達成〜涙のゴール👟

 

■最終結果について

ようやくRUNNETに掲載されました。

4,488/9,854

やっと半分よりちょい上って所まで来ました😊

参加申込人数が12,295名、出走者が10,374、完走者が9,854

以上全て第37回つくばマラソンの男子のデータになります。

■心拍数❤️の推移について

自分のGPSウオッチもそうなのですが、ここ数年手元で心拍数が計測出来る機器が増えていて、トレーニングや本番で活用されている方も多いと思います。

昨年のつくばマラソンは心拍数をなるべく160以下に押さえる事で、歩かず完走する事に主眼を置いて挑みましたが、今年は心拍数は殆ど意識せずに走りました。

市民ランナーレベルの心拍数データがなかなか無いので、心拍数160以下に押さえないと疲れて完走出来ないの❓とか一時期悩んだりもしたのですが、大会でアドレナリンが出ていると、心拍数はそこまで気にならなかったのが正直な感想です。

実際に計測したデータを上げましたので、何かの参考にして頂ければと思います。5km以降徐々に上がっていき、21km以降は高止まりしています

途切れているのは、データが計測出来てない箇所です。

 

■良かった事、悪かった事

夏から5ヶ月かけて色々と取り組んで来たのですが、サブ4が達成出来た自分なりの理由(良かった点)と今後の課題や反省を

今回良かった点は、

  • ガチ・ユル走で心肺に負荷をかけつつ脂肪利用比率をあげる事が出来た。夏場の暑い時期でもガチ・ユルなら無理なく負荷をかける事が出来た
  • 小出監督メニューで5kmTTや5kmTTx2などがあるのですが、スピード上げて心肺に負荷をかけるポイント練習をきちんと実施した事
    #昨年はスピード系の練習をほとんどしませんでした(;´Д`)

  • カフェイン断ちを金曜午後からした事で走りに集中できた事
    途中で一切トイレ(小)🚽と思いませんでした😊
  • スタート前にバナナ🍌を捕食して、塩熱サプリを忘れたおかげなのですが、大会中にも積極的にバナナ🍌を摂った事で、足つり防止だけでなく糖質を補給してエネルギーの枯渇を最低限に防げた事(と思っています)

    www.banana.co.jp

  • 前日本番時間に走ってみて、当日のイメトレバッチリ出来た事

サブ4達成できたので今回悪かった事は特に無いと言えば無いのですが、しいてあげるとすれば

  •  体調管理に課題あり😥10月ほとんどを棒に振ってしまった事
    5月も同様に体調を崩してしまっているので、何か対策を考えないと行けません

■フルマラソン後の疲労回復について

久しぶりに30分程度のジョグをしたのですが、まだまだ疲労が抜けておらずリカバリーにどの程度期間をようするのか調べてみました。

目安は14日間のようです。来週までおとなしくしています。

www.sc-runner.com

 

■まとめ

ブログで42.195kmを振り返ってみると、本当に色々な人に支えられて走る事が出来ているのだと良くわかりました。

家族、親戚、友人知人、会社の方たち、ボランティアスタッフの方々、私設エイドや沿道で声援をくれる人達、ブログを見て応援して下さった皆様、本当に感謝の気持ちで一杯になりました。ありがとうございます!念願のサブ4を達成する事が出来ました!!

今日は湘南国際マラソンやNAHAマラソンなどありますが、頑張って走って下さい❗
応援してまーす😊

【その3】第37回つくばマラソン振返り 念願のサブ4達成〜涙のゴール👟

つくばマラソンの振り返り(その3)になります👟

前回まではこちら

【その2】つくばマラソン振返り ウェーブスタートから中間地点まで💡

 

25kmまで国道45号を走るのですが、景色が単調なのと気持ち的にやっと半分と思うと、中だるみしてしまう区間です。積極的に捕食して気を紛らわせようと21kmで塩きゅうりを味見してみます!うーん塩味が薄い・・・次の23kmでは調子に乗って雑穀系のパンに手を出してみたのですが・・・口の中の水分を全部もってかれたw
おかげでかな〜り気を紛らわせたのは確かです!エイドスタッフの皆さん、何時もありがとうー!

そろそろ足の裏がじんわりと痛くなってきます。

25km公式ラップ 27'36 (5'31/km) 


国道を右折して県道123号に。途中右手に南筑波ゴルフ場があって⛳をしているのを眺めながら進みます👟ここから30kmまでの区間が曲者で、ほぼフラットと言われるつくばマラソンでアップダウンが続きます(;´Д`)

つくばエクスプレスの高架が見えてくる場所からだらーんとした登り、高架を過ぎてホームセンターを左折した後は結構傾斜が急な登り😓でつくば市役所に向かって右折してからもまた登り。鬼です👹ふぅー、登った登った。

28.5kmで最後の🍌もゲット!!

この先にいつもコーラーを個人で配ってくれているコーラ婦人がいるので、そのコーラを楽しみに頑張って走りました。それらしき人は居たのですが・・・まだ配っていませんでした(爆死)

貯金もたまったのですが脚にも疲労たっぷりです。

30km公式ラップ 27'31 (5'30/km) 


泣いても笑っても残り12kmとちょっと❗ここからが本当のマラソンだ❗と気合を入れ直しカフェインも入れます❗STINGER(チョコレート🍫味)の出番です。カフェイン入なので疲労感の減衰や持久力・瞬発力の向上期待して美味しく頂きます😋

30km過ぎには何時も安定のロッキー叔父さんが居てwさらに気合をもらって走ります。

・・・あれ?疲労感が全然減らない。それどころかキツさが股関節あたりまで上がってきました😓32mlのカフェインでは足らないのかな❓予備で持っていたSTINGERを再投入して様子を見ることに😵
#冷静に考えると、そんな短時間で効くわけないですね・・・

34km地点に名物のおしるこがあるのですが、まだ一度も食べた事ないです。
やっとここまで来ました。貯金下ろすか真剣に悩んでます、ハイ。

35km公式ラップ 28'04 (5'36/km) 


ちびちび飲んでいたスペシャルドリンクがここにきて底をつきました。少しだけですが暑い状況で良く持った方だと思います。そうこうしていると、ようやく口の堀陸橋が見えてきましたー!後は筑波大学に戻るだけだー!脚もしびれて痛みも酷く、かなりギリギリな感じになって来ました・・・

喉が乾いていたので、36km地点の私設エイドにふらっと吸い込まれ、今回初めての給水。なんと❗念願のコーラでした😂また元気が出ました。ありがとうー

やっと筑波大学敷地内に戻って来ましたが、ここからが精神的に辛い区間・・・
でも声援も徐々に増えてきます。声援を励みに頑張るのですが脚も限界に近く心も折れそう。手元の時計を見ながら、歩いても13時10分までに間に合う❓とか余計な事考えて走ってます。喉がからからなので40km地点で最後の給水を取ります。

40km公式ラップ 28'43 (5'44/km) 

後残り2.195kmですが、この先に1番の難所が待ってます。遠くから見ると壁のようなきっつい坂です。流石にここは歩いていいよね?貯金あれだけ溜めたんだからここで使わないで何時使うのよっ?(何故お姉言葉にw)

歩きはじめた坂の入り口に、メガホン持ったお姉さんがいらっしゃいまして・・・「後ちょっとだよっ!!最後の力を振り絞れ―!」激励頂きました!!自分を奮い立たせて走り出します👟

カフェインが効いたのか、もう42.195kmの旅が終わってしまうという寂しさか、それとも下半身の痛みで脳から何か物質がでているのか(恐らくこれ)、夏以降の記憶が走馬灯のように巡ってくるのと同時に、どんなに遅くても走ってさえいればもサブ4達成だ❗自分に勝ったぞ❗俺はやったぞ❗と言う思いで涙が溢れてきました😂😂😂
(まだゴール手前なんですけどねw)

涙がでたらすっきりしたんだと思います。ここからラストスパート❗前の人を見つけては抜いてを繰り返してゴール目指します👟

最後のスパートで足をつることもなく、本当に気持ちよくゴールする事が出来ました😊

40kmからゴールまで 12'26 (5'39/km)

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俺はやったぞー😂😂😂 

ゴール地点 3時間53分53秒。(5'32/km)

その4に続く…

【その2】第37回つくばマラソン振返り ウェーブスタートから中間地点まで💡

つくばマラソンの振り返り(その2)になります👟

前回まではこちら

【その1】つくばマラソン振返り はじめてのカフェイン断ちは眠気が凄い💤


フルマラソンの42.195kmを9つのブロックに、5kmx8と2.195kmに分けて考えます。ざっくり5kmを8つと思えば、さほど苦で無いイメージ❓が持てると思います。
#30kmとか考えてしまうとそれだけで辛くなってきますw

8つの区間のペースをどうするか、サブ4狙いつつ走力、体調と相談してこんな感じで考えてみました👟

◾️レースペース
 〜5km 5:40 体暖め暖機運転区間
 〜20km 5:30 タイム稼いで後半への貯金を備える区間
 〜30km 5:40 レースペースで走る区間
 〜40km 5:50 貯金切り崩し区間
 〜42km 6:00 貯金があるので余裕❓の区間

30km以降ペースダウンする可能性が高いので少しでも貯金が欲しい所です😅

ガムテープにこのペース表とサブ4のゴール地点の時間13時10分をマジックで書いて、何時でも確認出来るように左手の腕の部分の服に貼り付けました。

 

9時少し前にEブロックの先頭に到着してウェーブ3の9時10分スタートを待ちます。こうしている間が1番緊張しますよね😆 

簡単にウェーブスタートを説明すると、

  • A〜Hまで自分のフルマラソンの目標タイム (自己申告)で各ブロックに別れている
  • 同じブロックには実力が近いレベルの人達が集まっている(はず)
  • 2ブロック単位でスタートする
  • 前のブロックがスタートしたら次のブロックがスタート地点に移動する
  • 第4ウェーブまで9時から5分刻みでスタートしていく

ざっくりこんな感じです!

このウェーブ方式のおかげで、つくばマラソンはスタートがとてもスムーズなんです👟通常よーいドンでのスタートの場合(例えば東京マラソン)は、前の方に遅いランナーがいたりして渋滞してしまうと、後ろのランナーが抜きたくても抜けず、ある程度バラけるまで非常に混んでしまいます。ウェーブ方式は前のブロックには速い選手があつまっているので、同じスピードと間隔で流れてスタートして行くんです。

さぁ前のCとDブロックの第2ウェーブがスタートしたので、Eブロックもスタート地点まで移動して9時10分のスタートを待ちます。毎年ブロックは違えどスタート地点では自分はかなり前の方にいるようにしています。今年は前から2列目辺りに陣取ってスタートを待ちます。ピストルの号砲とともにE、Fブロックがスタートです。

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他の人との接触に注意しながら走ります。下は短パンと靴下だけなので脚が特に冷えています(来年はゲーター買う)。ペース控えめにと思いながら2km程度進んで手元の時計を見てみると5'28・・・少しペース落とさないと😓と思いつつ、呼吸も心拍数もさほど悪くなく、気持ちよく走れているから様子見するかと、このまま走ることにしました。筑波大学の構内は紅葉🍁がとても綺麗で、林の中のひんやりした空気の中を走ります👟

区間3つ分の5kmx3=15kmを5'30で刻む予定なので、当初予定は暖機運転区間を含めて20kmまで5'30でしたが、暖機運転区間なしで前倒しにしたため15kmまでが5'30ね❗と早速予定変更。臨機応変❓撃沈するまずい展開かなー😥と思っていてもなかなかペースを落とせません…

最初の5km 公式ラップは 27'28 (5'29/km) 

5km地点を過ぎると口の堀陸橋です。下りはオーバーペースでダメージを受けると後が辛いので、ここも飛ばすのを我慢してゆっくり気味で走ります。下りきって左折し学園西大通りを進みます。国道のため日陰があまりないので暑い感じがしますが、今まで少し寒かったため丁度良い感じです。ちびちびスペシャルドリンク飲んで水分補給🥤しながら走ります❗

10km公式ラップ 27'34 (5'30/km) 

10km到着したのでお楽しみのおやつタイムです😁自分はメダリストのアップル味が大のお気に入りです。美味しく補給してニンマリしていた時に・・・なんと❗塩熱サプリをカバンに忘れている事に気が付きました😫後半脚がつるかも(;´Д`)
あーやっちまったー😭と思ったのですが・・・ひらめきました💡そうだ❗給食でバナナがきっとあるだろう。それで脚がつるのが抑えられるはずだ。と前向きに考え給水所でバナナをもらう事に。15km手前の給水所でバナナを無事に発見🍌美味しく頂きました😋バナナ🍌は別の給水地点でもう一度補給しました。

15km公式ラップ 26'58 (5'23/km) 

少しラップが上がっているのは…すいません、後ろ姿が綺麗な方がいたので、ペースが合わないのですが、しばらく着いて行ってしまいました笑

去年はこの15km地点あたりからトイレ(小)🚽に行きたい感じがしてきたのですが今年はカフェイン断ちをしているため全然大丈夫です❗いいぞー気持ちよく走れているぞ😁

貯金予定区間の15kmを過ぎたため、ほんの少しだけゆっくり急激に下げないように注意しながらちょっとだけペースを落として走ります。気持ち落とした感じがするのですが、タイムを確認するとそこまで落ちておらず

20km公式ラップ 27'30 (5'30/km) 

でも気持ち的には少しだけ落とせたので余裕があります😊このまま行くことにします!
貯金をためるだけ貯めるぞ―

中間地点 1時間55分36秒。(5'28/km)

その3に続く…

11月のランニング😊

大腿四頭筋の筋肉痛が酷く、階段降りるのがまだまだ辛い状況です😫
昨年はつくばマラソン3日後にはジョグが出来ていたので、ペースアップのダメージ具合が全然違います!
まだ11月は終わっていないのですが、左足底の痛みもあるので今週はランを休むことにしました😊

 

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11月はつくばマラソン含め213km。体調が良くなり何とか走り込めたのが良かったのと、結果が出た今思えばなのですが、11/1のガチ・ユルBU走16kmがイメージ通りに走れた時に自信が持てたことを覚えています😊レース前は不安一杯だったんですけどねー

ランナーズ 2017年 08 月号 [雑誌]

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毎号買ってはいないのですが、この号だけ別冊付録の1冊まるごと30km走が読みたくて購入しました。その別冊のなかでガチ・ユルBU18km走が紹介されていて、30km走に近い効果が得られる方法のページで紹介されています👟

夏の期間もガチ・ユルでのポイント練習(10km〜20km)を続けていた事が脂質を消費しやすい体作りに繋がったのだと思います。


それと10月のランニングで体調管理の一環として

mitoigawa.hatenablog.com

毎日明治R-1を飲み続けたのですが、風邪やインフルエンザにはかかりませんでしたので、期間は約1ヶ月と短いですが人体実験的には効果有りと言えるのではないでしょうか。年内一杯は飲み続けて効果をみようかと思います。

 

次は念願の東京マラソンを走ります❗引き続き応援よろしくお願いします😊

【その1】第37回つくばマラソン振返り はじめてのカフェイン断ちは眠気が凄い💤

つくばマラソンの当日までの準備と、当日走る前までを振り返ります👟

サブ4達成出来たので、ちょっとだけでも何か参考になると幸いです!

まず当日までにした事を簡単にご報告です😊23日(木)勤労感謝の日から振返ります。


■23日(木)
最後の刺激入れを勤労感謝の日に4km閾値走で目論んでいましたが、それまでの疲れが溜まったのか、脚がかなり重かったので2kmは飛ばして刺激入れて、最終的には5km5分半のペース走にしました💨

おやつセットを色々と悩みましたが、今年はこれに決めました。

 
■24日(金)
金曜日には前日にはしちゃいけない念入りなマッサージをしておきます。前日に筋肉を揉みすぎると筋肉がゆるんでパフォーマンスが発揮出来ないとQちゃんが言ってました!

当日の服装を決めるため天気と気温も気になります。


■25日(土)
はじめてカフェイン断ち(と言ってもちょっとだけですが)をしてみました😊

理由は、昨年のつくばマラソンの経験なのですが、何度も事前にトイレに行ったにも関わらずにスタートして直ぐ10km過ぎた辺りからトイレ(小)に行きたい感じがしてきて・・・結果トイレに行きはしませんでしたが、ゴールするまでその感じは止まりませんでした🚽
※当日の朝にもいつも通りにコーヒー☕飲みました(;´Д`)
今回はその状況を避けたかったのと、補給食のジェルがカフェイン入りなのでその効果を高めるために、カフェイン断ちをしてみました❗
カフェインが無いからなのか日中も夕方も1日中結構眠かったー(ちょっと昼寝もw)


レース本番の時間帯、自分は9:10スタートなのでその時間辺りに30分ジョグをしました👟キロ7分程度のペースでのジョグなのに、風がないからか日が当たると暑い!終わってみたら結構な汗をかいてました。これは明日かなり薄着でないと駄目だ、タイツはいてったら汗だくだ!と思い明日の服装をここで最終決定しました👕

また知人にSTCのラストキロメーターと言う半端ない力がでる悪魔のジェルがあるよ!とLINEで教えてもらったのですが、いきなりの実戦投入は恐ろしくて出来ないので、これはハーフマラソンの記録狙いの時のお楽しみにとっておくことにしました。

簡単に筋肉を擦る程度の弱いマッサージとちょっとだけストレッチをして、夜22時には床につきました💤

 

■26日(日)
さぁ本番当日です!4:30起床の5:30に自宅を出ました(もちろん☕飲んでませんよ)
自分は有料駐車券付きのエントリーのため、つくば市役所にある駐車場にいつも止めるんです。今回はGoogle先生に「つくば市役所」で道案内してもらいました。7:00頃に着いた場所が何時もと、ちょっと違う場所(つくば市消防本部の側の駐車場)だったのですが「駐車場B」の立て看板があるので、何時もの所は「駐車場A」なんだろうと勝手に思い車を止めました。歩いて駅に向かう時何時もの駅に近い場所の駐車場を通るとそちらも「駐車場B」の記載が!

道案内してもらっておいて文句言うのもあれなのですが、セブン-イレブン研究学園駅西店の近くの「駐車場B」がバスのりばがある研究学園駅に近いので、そちらが正解です!今年は駅から1番遠い所に停めてしまいました・・・

ちょっと時間的に戻りますが、駐車場に着いてから車の中で菓子パンを1つ食べ終えて、早速スペシャルドリンク作成に取り掛かります!
スペシャルドリンク❓と思ったでしょ❓自分は給水所が非常に混むので、そこで減速したり、ぶつかりそうになったり、立ち止まったりしちゃうのが嫌で、殆ど給水所で水を取らないんです。その代わりにSALMONのS-LAB SENSE ULTRAの両胸にFLASK入れて、ポケットにジェル4つ入れて走るのが定番になっています😊
でも両胸で合計1kgの重量アップ・・・ストップアンドゴーと重量増どっちが得なんでしょうねー。毎回悩む所です。

スペシャルドリンクは昨年実績あるメダリストです。

www.arist.co.jp

これをマラソン中にちびちび飲んで楽しんでますw

ドリンクの準備も終わったので、研究学園駅からのバスに乗るため駅に向かいます。

7:30頃に駅に到着。一昨年がいちばんバス乗り場が混雑していて線路沿いにかなり並んだ記憶があるのですが、今年はそこまで並ぶことなく15分程でバスに乗れました。

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バスに乗ってからは10分程で会場である筑波大学に到着。さっそくビニールシートを設営して準備に取り掛かります。でもその前にトイレ🚽。(大)は15人程度並んでいたのですが(小)は誰も並んでおらず、待たずに直ぐに用を足せました。他の大会はここまで空いておらず、つくばマラソンはトイレ事情が良いなと関心します。

その後は着替えを済ませてから朝ごはんが軽めだったので、バナナ1本と井村屋のチョコようかん、アミノバイタルSUPER SPORTS100、BCAAを直前にとアミノバイタル GOLDの顆粒スティックを1本摂りました。

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今回はEブロックで9:10分スタートの第3ウェーブ。ゴール地点に4つある時計のうち右から2番目の時計が第3ウェーブの時計なので、これが4時間前なら念願のサブ4達成になります❗ゴールのイメトレ(笑)も出来たので、そろそろ集合場所のEブロックに移動です😊

今回はここまでです。次回は涙のゴール編をお伝えしますー

【速報】第37回 つくばマラソンを完走しました

第37回 つくばマラソンを走ってきました👟

 

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3:53:53でサブ4達成しました😊

7月から走り込みをはじめて、10月の辛く苦しい体調不良を乗り越えてのサブ4は本当に嬉しくて、ゴール直前には涙がこみ上げてきたりちょっと恥ずかしい😊感じでしたが念願のサブ4達成しました!応援ありがとうございました❗